Vorbereitung auf den Jakobsweg: Ihr Trainingsplan, Woche für Woche

Jeder Trainingsplan für den Jakobsweg sagt ungefähr dasselbe. Gehen Sie mehrmals die Woche. Legen Sie einen Kilometer drauf. Packen Sie den Rucksack. Laufen Sie die Schuhe ein. Reduzieren Sie vor dem Abflug. Das ist vernünftiger Rat, und ihm fehlt der einzige Teil, der sich unterscheidet: wofür Sie trainieren.

Ein Jakobsweg ist nicht eine Wanderung. Die härteste Etappe auf dem Camino Francés hat 1.351 Höhenmeter. Die härteste auf der Vía de la Plata hat 538. Sich auf beide mit demselben Zwölf-Wochen-Plan vorzubereiten ergibt keinen Sinn, und keine Seite, die den Plan verkauft, sagt Ihnen, welche der beiden Sie gehen werden.

Hier ist also die andere Hälfte: die härteste Etappe jeder der zehn Routen, auf den Tracks gemessen, und das, was mindestens genauso zählt, an welchem Tag der Wanderung sie liegt.

Die härteste Etappe jeder Route

Sortiert nach den meisten Höhenmetern an einem Tag. "Erster Tag" ist die erste Etappe ab dem Startort, und die Auftaktwoche sind die ersten sieben Etappen oder die ganze Route, wenn sie kürzer ist.

Zwei Spalten sollte man gegeneinander lesen. Die härteste und die längste Etappe sind fast nie dieselbe. Ein Plan, der Kilometer sammelt und Höhenmeter ignoriert, bereitet Sie auf eine der beiden vor.

Wann der härteste Tag kommt, gezeichnet

Jede Zeile ist eine Route, ein Balken pro Wandertag, jeder so hoch wie der Anstieg an diesem Tag. Der goldene Balken ist der härteste Tag. Auf 2 der 10 Routen ist es der allererste: Der härteste Tag kommt, bevor dich der Weg für irgendetwas trainiert hat.

Übersetze den ersten Tag des Camino Francés in etwas, das du üben kannst: 1.351 m Anstieg sind ein Haus mit 10 Stockwerken, 45-mal hintereinander hinaufgestiegen.

Diese Wörter sollten Sie vor dem Camino kennen. Spanisch gehört zur Vorbereitung, wie Schuhe und Etappen. Gratis-Thema testen

Die härteste Etappe kommt zuerst, auf 2 Routen

Das ist der Befund, der einen Trainingsplan verändern sollte, und der, den niemand veröffentlicht.

Auf dem Camino Francés ist die härteste aller 36 Etappen Etappe 1: von Saint-Jean-Pied-de-Port nach Orreaga / Roncesvalles, 25,9 km mit 1.351 Höhenmetern über die Pyrenäen. Die zweithärteste Etappe der gesamten Route hat 616 Höhenmeter. Der erste Tag ist nicht nur der schwerste, er ist mehr als doppelt so schwer wie der nächste, und er kommt, bevor ein einziger Kilometer des Weges etwas für Ihre Beine getan hat.

Jeder ansteigende Trainingsplan beruht darauf, dass man unterwegs fitter wird und die Route unterwegs härter. Auf dem meistbegangenen Jakobsweg der Welt laufen diese beiden Kurven in entgegengesetzte Richtungen. Die Route legt ihren schwersten Tag nach vorn, und man trifft ihn am Morgen des ersten Tages, mit der Anreise in den Knochen und einem Rucksack, den man nie länger als ein Wochenende getragen hat.

Dasselbe gilt für Camino Finisterre, wo der erste Tag ebenfalls der höhenmeterstärkste des ganzen Weges ist.

Es gibt eine bekannte Art, der Francés-Variante die Schärfe zu nehmen: diese erste Etappe teilen und auf halber Höhe schlafen. Was das kostet und was es bringt, ist in unserem Ratgeber Saint-Jean-Pied-de-Port nach Roncesvalles gemessen.

Die Routen, die ihre schwerste Woche nach vorn legen

Ein einzelner harter Tag lässt sich aushalten. Was Wanderungen tatsächlich beendet, sind harte Tage hintereinander, denn der zweite beginnt auf Beinen, die sich vom ersten nicht erholt haben. Das nützlichere Maß sind also die drei schwersten aufeinanderfolgenden Tage und wo sie liegen.

Auf 3 der 7 Routen, die länger als eine Woche dauern und diesen Block deshalb überall hinlegen könnten, fällt er in die ersten sieben Tage:

• Camino Francés, Etappen 1 to 3: Saint-Jean-Pied-de-Port bis Pamplona / Iruña, 67,4 km und 1.801 Höhenmeter.
• Camino del Norte, Etappen 4 to 6: Deba bis Bilbao, 80,1 km und 2.202 Höhenmeter.
• Camino Primitivo, Etappen 7 to 9: El Vilar de Buspol bis O Cádavo, 61,9 km und 1.728 Höhenmeter.

Der Camino Primitivo und der Camino del Norte verdienen eine eigene Erwähnung, denn beide werden gern denen empfohlen, die den Francés schon gegangen sind und etwas Ruhigeres wollen. Der Camino Primitivo sammelt 3.523 Höhenmeter in seiner Auftaktwoche und der Camino del Norte 4.320, gegen 3.217 beim Francés. Ruhiger heißt nicht sanfter.

Die Routen, die man teilweise unterwegs trainieren kann

Das Gegengewicht, und die ehrliche Antwort für alle, die keine Monate Vorbereitung aufbringen können. Manche Routen beginnen sanft genug, dass die ersten Tage echte Aufbauarbeit leisten.

• Camino Mozárabe beginnt mit 19,1 km und 34 Höhenmetern, Rang 18 von 19 auf dieser Route nach Höhenmetern.
• Camino Inglés beginnt mit 17,7 km und 153 Höhenmetern, Rang 5 von 6 auf dieser Route nach Höhenmetern.
• Vía de la Plata beginnt mit 17,7 km und 53 Höhenmetern, Rang 46 von 47 auf dieser Route nach Höhenmetern.
• Camino Portugués beginnt mit 23,9 km und 101 Höhenmetern, Rang 25 von 31 auf dieser Route nach Höhenmetern.

Die Vía de la Plata ist der klarste Fall. Ihr erster Tag sind 17,7 km mit 53 Höhenmetern, nahe am unteren Ende ihrer eigenen 47 Etappen, und die schwersten Höhenmeter kommen erst an Tag 35. Das ist über ein Monat Wandern, um der Mensch zu werden, der das kann. Es ist auch die längste Route der Liste, der Tausch ist also echt und nicht geschenkt.

Was die Zahlen tatsächlich sagen

Aus der Tabelle folgen drei Dinge, und keines davon ist ein Plan.

Trainieren Sie eine Form, keine Distanz. Die härteste Etappe Ihrer Route hat zwei Zahlen, und die Höhenmeter sind die, die man weglässt. Flache 25 km bereiten Sie auf eine Spalte vor und nicht auf die andere.

Finden Sie heraus, wann Ihr harter Tag kommt. Liegt er in Woche drei, hat der Weg selbst bis dahin einen Teil der Arbeit übernommen. Liegt er am Morgen des ersten Tages, hat nichts sie übernommen.

Schauen Sie auf aufeinanderfolgende Tage, nicht auf den schlimmsten. Der Dreierblock beschreibt besser, was ein Jakobsweg verlangt, als jede Einzeletappe, denn ein Jakobsweg ist die einzige lange Wanderung, die die meisten je machen, bei der man morgen nicht aussetzen kann.

Ein 12-Wochen-Trainingsplan für den Jakobsweg, als Beispiel

Zwölf Wochen für den Camino Francés, ausgehend von Wanderungen über 5 bis 10 km, an drei Tagen pro Woche. Der Planer oben macht denselben Plan für Ihren Weg, Ihr Datum und Ihren Ausgangspunkt.

1. Woche 1 · Lange Wanderung 8 km · + 2 kurze RundenEtwa 2 Std. Gehzeit. Bergwanderung mit 200 m Anstieg.
2. Woche 2 · Lange Wanderung 9,5 km · + 2 kurze RundenEtwa 2 Std. 25 Min. Gehzeit. Bergwanderung mit 300 m Anstieg.
3. Woche 3 · Lange Wanderung 11 km · + 2 kurze RundenEtwa 2 Std. 45 Min. Gehzeit. Bergwanderung mit 400 m Anstieg.
4. Woche 4 · Lange Wanderung 8,5 km · + 2 kurze Rundenleichtermit RucksackEtwa 2 Std. 10 Min. Gehzeit. Bergwanderung mit 320 m Anstieg.
5. Woche 5 · Lange Wanderung 12,5 km · + 2 kurze RundenEtwa 3 Std. 10 Min. Gehzeit. Bergwanderung mit 500 m Anstieg.
6. Woche 6 · Lange Wanderung 14 km · + 2 kurze RundenEtwa 3 Std. 30 Min. Gehzeit. Bergwanderung mit 600 m Anstieg.
7. Woche 7 · Lange Wanderung 15,5 km · + 2 kurze RundenEtwa 3 Std. 55 Min. Gehzeit. Bergwanderung mit 700 m Anstieg.
8. Woche 8 · Lange Wanderung 12 km · + 2 kurze RundenleichterEtwa 3 Std. Gehzeit. Bergwanderung mit 560 m Anstieg.
9. Woche 9 · Lange Wanderung 17 km · + 2 kurze RundenEtwa 4 Std. 15 Min. Gehzeit. Bergwanderung mit 800 m Anstieg.
10. Woche 10 · Lange Wanderung 18,5 km · + 2 kurze RundenEtwa 4 Std. 40 Min. Gehzeit. Bergwanderung mit 900 m Anstieg. Am nächsten Tag 14,5 km.
11. Woche 11 · Lange Wanderung 20 km · + 2 kurze RundenEtwa 5 Std. Gehzeit. Bergwanderung mit 1.000 m Anstieg. Am nächsten Tag 16 km.
12. Woche 12 · Lange Wanderung 12 km · + 2 kurze RundenausruhenEtwa 3 Std. Gehzeit.

Was der Plan ist und was nicht

Er folgt drei Regeln, die in Wanderplänen üblich sind: Verlängern Sie die lange Wanderung von einer Woche zur nächsten um höchstens etwa 1,5 km; machen Sie jede vierte Woche leichter, damit die Beine nachkommen; und gehen Sie in der letzten Woche viel weniger, damit Sie erholt ankommen. Das Ziel, auf das er hinarbeitet, ist keine Schätzung: Es ist der normale Tag Ihres Weges und sein steilster Tag, gemessen am Track.

Er ist ein Aufbau, keine Verordnung. Er kennt weder Ihren Körper noch Ihre Knie noch die Zeit, die Sie wirklich haben, und will das auch nicht. Wenn Ihnen eine Woche zu viel ist, wiederholen Sie sie.

Sprechen Sie vorher mit einer Ärztin oder einem Arzt, wenn Sie eine Herz-, Lungen- oder Gelenkerkrankung haben, schwanger sind oder lange keinen Sport gemacht haben.

Wie diese Zahlen gemessen wurden

Distanzen und Etappengrenzen stammen aus denselben Daten wie auf den Routenseiten. Die Höhenmeter werden entlang des Tracks aus abgetasteten Höhendaten aufsummiert, wobei ein Anstieg erst zählt, wenn er eine Rauschschwelle überschreitet, damit kleine Schwankungen der Höhendaten sich nicht zu eingebildeten Höhenmetern addieren.

Höhenmeterangaben hängen von der Methode ab, und wer etwas anderes behauptet, verkauft einen Wanderführer. Abtastintervall und Glättung verschieben sie. Wertvoll ist die Tabelle oben, weil alle zehn Routen gleich gemessen wurden, die Unterschiede zwischen ihnen also echt sind, auch wo man über einen einzelnen Wert streiten kann.

Häufige Fragen

Wie trainiert man für den Jakobsweg?

Von der Route her und nicht von einem allgemeinen Plan. Die härteste Einzeletappe auf dem Camino Francés sind 25,9 km mit 1.351 Höhenmetern, auf dem Camino Primitivo sind es 16,6 km mit 698 Höhenmetern. Das sind verschiedene Wanderungen und sie verlangen verschiedene Vorbereitung. Welchem Plan Sie auch folgen, das sinnvolle Ziel ist ein Tag, der der härtesten Etappe Ihrer Route in Distanz und Höhenmetern ähnelt, nicht nur in der Distanz.

Was ist die härteste Etappe auf dem Camino Francés?

Etappe 1 von 36: von Saint-Jean-Pied-de-Port nach Orreaga / Roncesvalles, 25,9 km mit 1.351 Höhenmetern über die Pyrenäen. Es ist der erste Wandertag. Die zweithärteste Etappe der gesamten Route hat 616 Höhenmeter, der Auftakt steht also für sich allein.

Kann man den Jakobsweg ohne Training gehen?

Menschen tun das jedes Jahr und die meisten kommen an. Ob es eine gute Idee ist, hängt fast vollständig davon ab, welche Route Sie wählen und wo Sie starten, denn die Routen verzeihen am Anfang sehr unterschiedlich viel. Die Camino Mozárabe beginnt mit 19,1 km und 34 Höhenmetern, das lässt sich untrainiert wegstecken. Der Camino Francés beginnt mit 1.351 Höhenmetern, das nicht.

Gelten diese Zahlen auch für den Jakobsweg mit dem Rad?

Nein. Alles auf dieser Seite ist fürs Gehen gemessen: die Etappen sind Fußtage und die Höhenmeter sind entlang des Tracks im Gehtempo aufsummiert. Mit dem Rad ändern sich die Tagesdistanzen, ändert sich die Etappeneinteilung und ändert sich vollständig, was ein Anstieg bedeutet. Das Gelände ist dasselbe, die Anstrengung nicht.

Welche Route ist am leichtesten, wenn man nicht fit ist?

Sanft beginnen Camino Mozárabe, Camino Inglés, Vía de la Plata, Camino Portugués. Jede startet mit einer Etappe aus der leichteren Hälfte ihrer eigenen Etappen und unter 300 Höhenmetern, die ersten Tage übernehmen also einen echten Teil der Vorbereitung. Das ist etwas ganz anderes, als über einen Gebirgspass zu starten.

Ist Höhenmetertraining etwas anderes als Distanztraining?

Auf diesen Routen fallen die beiden auseinander, und genau das ist der praktische Grund für diese Seite. Die Etappe mit den meisten Kilometern und die mit den meisten Höhenmetern sind fast nie dieselbe, und auf mehreren Routen liegen sie weit auseinander. Ein Plan, der nur auf Distanz aufbaut, macht Sie für eine von beiden bereit.

Wie verlässlich sind diese Zahlen?

Sie sind auf unseren eigenen Tracks gemessen und wie der Rest der Seite gegen Höhendaten abgetastet, nicht aus einem Wanderführer übernommen. Höhenmeter hängen zudem von der Methode ab: Abtastintervall und Glättung verschieben sie. Nehmen Sie sie als Zahlen, die alle gleich gemessen wurden, denn das macht die Vergleiche zwischen Routen belastbar, auch wenn man über einen einzelnen Wert streiten kann.

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