Entrenamiento para el Camino de Santiago: tu plan semana a semana

Todos los planes de entrenamiento para el Camino dicen más o menos lo mismo. Camina varias veces por semana. Suma un kilómetro. Carga la mochila. Doma las botas. Baja el ritmo antes de salir. Es un consejo razonable y le falta la única parte que cambia: para qué estás entrenando.

Un Camino no es una caminata. La etapa más dura del Camino Francés sube 1351 m. La más dura de la Vía de la Plata sube 538 m. Prepararse para las dos con la misma tabla de doce semanas no tiene sentido, y ninguna de las páginas que venden la tabla te dice cuál de las dos vas a caminar.

Así que aquí está la otra mitad. Abajo está la etapa más dura de cada una de las diez rutas, medida sobre los tracks, y lo que importa por lo menos igual: qué día del Camino es.

La etapa más dura de cada ruta

Ordenadas por desnivel positivo en una sola jornada. El "primer día" es la primera etapa saliendo del pueblo de inicio, y la primera semana son las siete primeras etapas, o la ruta entera cuando es más corta que eso.

Hay dos columnas que conviene leer una contra otra. La etapa más dura y la etapa más larga casi nunca son la misma. Un plan que suma kilómetros e ignora el desnivel te prepara para una sola de las dos.

Cuándo llega el día más duro, dibujado

Cada fila es una ruta, con una barra por jornada, tan alta como lo que sube ese día. La barra dorada es el día más duro. En 2 de las 10 rutas es la primera barra: el día más duro llega antes de que el camino te haya entrenado para nada.

Pon el primer día del Camino Francés en algo que puedas practicar: 1351 m de subida son un edificio de 10 plantas subido 45 veces seguidas.

La etapa más dura es la primera en 2 rutas

Este es el dato que debería cambiar un plan de entrenamiento, y es el que no publica nadie.

En el Camino Francés, la más dura de las 36 etapas es la número 1: de Saint-Jean-Pied-de-Port a Orreaga / Roncesvalles, 25,9 km subiendo 1351 m por los Pirineos. La segunda más dura de toda la ruta sube 616 m. La primera jornada no es solo la peor: es más del doble que la siguiente, y llega antes de que un solo kilómetro del Camino haya hecho nada por tus piernas.

Cualquier plan progresivo se basa en que uno va estando más en forma a medida que avanza y en que la ruta se va poniendo más dura a medida que avanza. En el Camino más transitado del mundo esas dos curvas van en direcciones opuestas. La ruta pone su peor día al principio y te lo encuentras la mañana del primer día, con el desfase del viaje y una mochila que no has llevado más de un fin de semana.

Lo mismo pasa en Camino Finisterre, donde el primer día es también el de más desnivel de todo el recorrido.

Hay una forma conocida de quitarle hierro a la versión del Francés, que es partir esa primera etapa y dormir a mitad de la subida. Lo que cuesta y lo que te ahorra está medido en nuestra guía de Saint-Jean-Pied-de-Port a Roncesvalles.

Las rutas que te dan su peor semana al principio

Una jornada dura suelta se aguanta. Lo que de verdad rompe caminatas son las jornadas duras seguidas, porque la segunda empieza sobre unas piernas que no se han recuperado de la primera. Así que la medida útil son los tres días consecutivos más duros, y dónde caen.

En 3 de las 7 rutas que duran más de una semana, y que por tanto podrían ponerlos en cualquier sitio, ese bloque cae en los siete primeros días:

• Camino Francés, etapas 1 to 3: de Saint-Jean-Pied-de-Port a Pamplona / Iruña, 67,4 km y 1801 m de desnivel.
• Camino del Norte, etapas 4 to 6: de Deba a Bilbao, 80,1 km y 2202 m de desnivel.
• Camino Primitivo, etapas 7 to 9: de El Vilar de Buspol a O Cádavo, 61,9 km y 1728 m de desnivel.

El Camino Primitivo y el Camino del Norte merecen mención aparte, porque los dos se recomiendan mucho a quien ya ha hecho el Francés y quiere algo más tranquilo. El Camino Primitivo sube 3523 m en su primera semana y el Camino del Norte sube 4320 m, frente a los 3217 m del Francés. Más tranquilo no significa más suave.

Las rutas que puedes entrenar sobre la marcha

El contrapeso, y la respuesta honesta para quien no puede dedicarle meses de preparación. Algunas rutas arrancan lo bastante suaves como para que los primeros días hagan un trabajo real de puesta a punto.

• Camino Mozárabe arranca con 19,1 km y 34 m de desnivel, la número 18 de 19 por desnivel en esa ruta.
• Camino Inglés arranca con 17,7 km y 153 m de desnivel, la número 5 de 6 por desnivel en esa ruta.
• Vía de la Plata arranca con 17,7 km y 53 m de desnivel, la número 46 de 47 por desnivel en esa ruta.
• Camino Portugués arranca con 23,9 km y 101 m de desnivel, la número 25 de 31 por desnivel en esa ruta.

La Vía de la Plata es el caso más claro. Su primer día son 17,7 km con 53 m de desnivel, casi al final de sus propias 47 etapas, y su jornada más dura no llega hasta el día 35. Eso es más de un mes de caminata para convertirte en quien puede hacerla. También es la ruta más larga de la lista, así que el intercambio es real y no un regalo.

Qué te dicen de verdad estas cifras

De la tabla salen tres cosas, y ninguna es una tabla de entrenamiento.

Entrena una forma, no una distancia. La etapa más dura de tu ruta tiene dos números, y el desnivel es el que la gente deja fuera. Un llano de 25 km te prepara para una columna y no para la otra.

Averigua cuándo llega tu día duro. Si cae en la tercera semana, el propio Camino habrá hecho parte del trabajo. Si cae la mañana del primer día, no habrá hecho nada.

Mira los días seguidos, no el peor. El bloque de tres describe mejor lo que pide un Camino que cualquier etapa suelta, porque un Camino es la única caminata larga que hace casi todo el mundo en la que no se puede descansar mañana.

Un plan de entrenamiento de 12 semanas para el Camino, como ejemplo

Doce semanas para el Camino Francés, empezando por caminatas de 5 a 10 km, tres días por semana. El planificador de arriba hace el mismo tipo de plan para tu ruta, tu fecha y tu punto de partida.

1. Semana 1 · Caminata larga de 8 km · + 2 caminatas cortasUnas 2 h caminando. Caminata con 200 m de subida.
2. Semana 2 · Caminata larga de 9,5 km · + 2 caminatas cortasUnas 2 h 25 min caminando. Caminata con 300 m de subida.
3. Semana 3 · Caminata larga de 11 km · + 2 caminatas cortasUnas 2 h 45 min caminando. Caminata con 400 m de subida.
4. Semana 4 · Caminata larga de 8,5 km · + 2 caminatas cortassuavecon mochilaUnas 2 h 10 min caminando. Caminata con 320 m de subida.
5. Semana 5 · Caminata larga de 12,5 km · + 2 caminatas cortasUnas 3 h 10 min caminando. Caminata con 500 m de subida.
6. Semana 6 · Caminata larga de 14 km · + 2 caminatas cortasUnas 3 h 30 min caminando. Caminata con 600 m de subida.
7. Semana 7 · Caminata larga de 15,5 km · + 2 caminatas cortasUnas 3 h 55 min caminando. Caminata con 700 m de subida.
8. Semana 8 · Caminata larga de 12 km · + 2 caminatas cortassuaveUnas 3 h caminando. Caminata con 560 m de subida.
9. Semana 9 · Caminata larga de 17 km · + 2 caminatas cortasUnas 4 h 15 min caminando. Caminata con 800 m de subida.
10. Semana 10 · Caminata larga de 18,5 km · + 2 caminatas cortasUnas 4 h 40 min caminando. Caminata con 900 m de subida. Al día siguiente 14,5 km.
11. Semana 11 · Caminata larga de 20 km · + 2 caminatas cortasUnas 5 h caminando. Caminata con 1000 m de subida. Al día siguiente 16 km.
12. Semana 12 · Caminata larga de 12 km · + 2 caminatas cortasdescansoUnas 3 h caminando.

Lo que el plan es, y lo que no es

Sigue tres reglas habituales en los planes de caminata: no añadas más de unos 1,5 km a la caminata larga de una semana a otra; haz que una de cada cuatro semanas sea más suave, para que las piernas se pongan al día; y camina mucho menos la última semana, para llegar descansado. La meta hacia la que se construye no es una suposición: es el día normal de tu ruta y su subida más dura, medidos sobre el trazado.

Es una progresión, no una prescripción. No conoce tu cuerpo, tus rodillas ni el tiempo que de verdad tienes, y no lo pretende. Si una semana se te hace mucho, repítela.

Consulta a un médico antes de empezar si tienes una afección cardíaca, pulmonar o de las articulaciones, si estás embarazada o si llevas mucho tiempo sin hacer ejercicio.

Cómo están medidas estas cifras

Las distancias y los límites de etapa salen de los mismos datos que usan las páginas de ruta. El desnivel se acumula sobre la elevación muestreada a lo largo del track, apuntando una subida solo cuando supera un umbral de ruido, para que las pequeñas oscilaciones del dato de elevación no se conviertan en desnivel imaginario.

Las cifras de desnivel dependen del método, y quien diga lo contrario está vendiendo una guía. El intervalo de muestreo y el suavizado las mueven. Lo que hace que la tabla de arriba merezca la pena es que las diez rutas están medidas igual, así que las diferencias entre ellas son reales aunque se pueda discutir cualquier número por separado.

Preguntas frecuentes

¿Cómo hay que entrenar para el Camino de Santiago?

Partiendo de la ruta y no de un plan genérico. La etapa más dura del Camino Francés son 25,9 km con 1351 m de desnivel positivo; la del Camino Primitivo, 16,6 km con 698 m. Son caminatas distintas y piden preparaciones distintas. Sea cual sea el plan que sigas, lo que conviene tener como objetivo es una jornada que se parezca a la etapa más dura de tu ruta en distancia y en desnivel, no solo en distancia.

¿Cuál es la etapa más dura del Camino Francés?

La etapa 1 de 36: de Saint-Jean-Pied-de-Port a Orreaga / Roncesvalles, 25,9 km con 1351 m de desnivel positivo cruzando los Pirineos. Es el primer día del Camino. La segunda etapa más dura de toda la ruta sube 616 m, así que la primera está en otra categoría.

¿Se puede hacer el Camino sin entrenar?

Hay gente que lo hace todos los años y la mayoría termina. Que sea buena idea depende casi por completo de qué ruta elijas y desde dónde salgas, porque no todas perdonan lo mismo al principio. La Camino Mozárabe arranca con 19,1 km y 34 m de desnivel, que es una jornada que se puede absorber sin preparación. El Camino Francés arranca con 1351 m, que no lo es.

¿Estas cifras valen para el Camino en bicicleta?

No. Todo lo de esta página está medido para caminar: las etapas son jornadas a pie y el desnivel está acumulado sobre el track andando. En bicicleta cambian las distancias diarias, cambia el reparto de las etapas y cambia por completo lo que significa una subida. El terreno es el mismo, el esfuerzo no.

¿Qué ruta es más fácil para empezar sin estar en forma?

Las que arrancan suave son Camino Mozárabe, Camino Inglés, Vía de la Plata, Camino Portugués. Cada una empieza con una etapa que está en la mitad más fácil de las suyas y por debajo de 300 m de desnivel, así que los primeros días hacen parte del trabajo de puesta a punto. Eso es algo muy distinto de empezar cruzando un puerto de montaña.

¿Es distinto entrenar el desnivel que la distancia?

En estas rutas se separan, y esa es la razón práctica de esta página. La etapa con más kilómetros y la etapa con más desnivel casi nunca son la misma, y en varias rutas ni siquiera están cerca. Un plan construido solo sobre distancia te deja listo para una de las dos.

¿Cómo de fiables son estas cifras?

Están medidas sobre nuestros propios tracks y muestreadas contra datos de elevación igual que el resto del sitio, no copiadas de una guía. El desnivel además depende del método: el intervalo de muestreo y el suavizado lo mueven. Tómalas como cifras medidas todas de la misma manera, que es lo que hace que las comparaciones entre rutas signifiquen algo aunque cualquier número suelto sea discutible.

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