Träning inför Caminon, led för led

Alla träningsupplägg inför Caminon säger ungefär samma sak. Gå några gånger i veckan. Lägg på en kilometer. Packa ryggsäcken. Gå in skorna. Varva ner före avresan. Det är rimliga råd, och de saknar den enda del som skiljer: vad du tränar för.

En camino är inte en vandring. Den hårdaste etappen på Camino Francés stiger 1 351 meter. Den hårdaste på Vía de la Plata stiger 538 meter. Att förbereda sig för båda med samma tolvveckorsupplägg är meningslöst, och ingen av sidorna som säljer upplägget berättar vilken av de två du ska gå.

Så här är den andra halvan: den hårdaste etappen på var och en av de tio lederna, uppmätt på spåren, och det som betyder minst lika mycket, vilken dag av vandringen den infaller.

Den hårdaste etappen på varje led

Sorterade efter flest höjdmeter på en dag. "Första dagen" är den första etappen ut från startorten, och öppningsveckan är de sju första etapperna, eller hela leden när den är kortare än så.

Två kolumner är värda att läsa mot varandra. Den hårdaste och den längsta etappen är nästan aldrig samma dag. Ett upplägg som bygger avstånd och struntar i höjdmeter gör dig redo för en kolumn.

När den tuffaste dagen kommer, ritat

Varje rad är en led, en stapel per vandringsdag, lika hög som dagens stigning. Den gyllene stapeln är den tuffaste dagen. På 2 av de 10 lederna är det den allra första: den tuffaste dagen kommer innan vandringen har tränat dig för något alls.

Översätt Camino Francés första dag till något du kan träna på: 1 351 m stigning är ett hus med 10 våningar, uppgånget 45 gånger i rad.

De här orden bör du kunna före din Camino. Spanska är förberedelse, precis som kängor och etapper. Prova det gratis ämnet

Den hårdaste etappen kommer först på 2 leder

Det är fyndet som borde ändra ett träningsupplägg, och det som ingen publicerar.

På Camino Francés är den hårdaste av alla 36 dagarna dag 1: från Saint-Jean-Pied-de-Port till Orreaga / Roncesvalles, 25,9 km med 1 351 höjdmeter över Pyrenéerna. Den näst hårdaste dagen på hela leden stiger 616 meter. Öppningsdagen är inte bara den värsta, den är mer än dubbelt så tung som nästa, och den kommer innan en enda kilometer av vandringen har gjort något för dina ben.

Varje successivt upplägg bygger på att man blir starkare under vägen och att leden blir hårdare under vägen. På världens mest gångna camino går de två kurvorna åt motsatt håll. Leden lägger sin värsta dag först, och man möter den på morgonen dag ett, med resan kvar i kroppen och en ryggsäck man aldrig burit längre än en helg.

Detsamma gäller Camino Finisterre, där dag ett också är dagen med flest höjdmeter på hela vandringen.

Det finns ett känt sätt att ta udden av Francés-varianten: dela den första etappen och sova halvvägs upp. Vad det kostar och vad det sparar är uppmätt i vår guide Saint-Jean-Pied-de-Port till Roncesvalles.

Lederna som ger dig sin värsta vecka först

En enskild hård dag går att stå ut med. Det som faktiskt avbryter vandringar är hårda dagar i rad, för den andra börjar på ben som inte återhämtat sig från den första. Det användbara måttet är därför de tre hårdaste dagarna i rad, och var de infaller.

På 3 av de 7 leder som varar längre än en vecka, och alltså kunde lägga blocket var som helst, infaller det inom de första sju dagarna:

• Camino Francés, etapp 1 to 3: från Saint-Jean-Pied-de-Port till Pamplona / Iruña, 67,4 km och 1 801 höjdmeter.
• Camino del Norte, etapp 4 to 6: från Deba till Bilbao, 80,1 km och 2 202 höjdmeter.
• Camino Primitivo, etapp 7 to 9: från El Vilar de Buspol till O Cádavo, 61,9 km och 1 728 höjdmeter.

Camino Primitivo och Camino del Norte förtjänar en egen kommentar, för båda rekommenderas ofta till den som redan gått Francés och vill ha något lugnare. Camino Primitivo stiger 3 523 meter under öppningsveckan och Camino del Norte stiger 4 320 meter, mot 3 217 meter för Francés. Lugnare betyder inte mildare.

Lederna du delvis kan träna under vägen

Motvikten, och det ärliga svaret för den som inte kan lägga månader på förberedelse. Vissa leder öppnar mjukt nog för att de första dagarna ska göra riktigt uppbyggnadsarbete.

• Camino Mozárabe öppnar med 19,1 km och 34 höjdmeter, nummer 18 av 19 på den leden räknat i stigning.
• Camino Inglés öppnar med 17,7 km och 153 höjdmeter, nummer 5 av 6 på den leden räknat i stigning.
• Vía de la Plata öppnar med 17,7 km och 53 höjdmeter, nummer 46 av 47 på den leden räknat i stigning.
• Camino Portugués öppnar med 23,9 km och 101 höjdmeter, nummer 25 av 31 på den leden räknat i stigning.

Vía de la Plata är det tydligaste fallet. Första dagen är 17,7 km med 53 höjdmeter, nära botten av ledens egna 47 etapper, och den hårdaste stigningen kommer först dag 35. Det är över en månads vandring för att hinna bli den som klarar den. Det är också den längsta leden på listan, så bytet är verkligt och inte gratis.

Vad siffrorna faktiskt säger

Tre saker faller ut ur tabellen, och ingen av dem är ett upplägg.

Träna en form, inte ett avstånd. Din leds hårdaste etapp har två tal, och höjdmetrarna är det man utelämnar. Platta 25 km gör dig redo för en kolumn och inte för den andra.

Ta reda på när din hårda dag kommer. Infaller den vecka tre har själva vandringen gjort en del av arbetet till dess. Infaller den på morgonen dag ett har ingenting gjort det.

Titta på dagar i rad, inte på den värsta. Blocket om tre beskriver bättre vad en camino kräver än någon enskild etapp gör, för en camino är den enda långa vandring de flesta gör där man inte kan ta ledigt i morgon.

Ett träningsschema på 12 veckor för Caminon, som exempel

Tolv veckor för Camino Francés, med utgångspunkt i promenader på 5 till 10 km, tre dagar i veckan. Planeraren ovan gör samma sorts schema för din led, ditt datum och din utgångspunkt.

1. Vecka 1 · Lång promenad 8 km · + 2 korta promenaderUngefär 2 h promenad. Backpromenad med 200 m stigning.
2. Vecka 2 · Lång promenad 9,5 km · + 2 korta promenaderUngefär 2 h 25 min promenad. Backpromenad med 300 m stigning.
3. Vecka 3 · Lång promenad 11 km · + 2 korta promenaderUngefär 2 h 45 min promenad. Backpromenad med 400 m stigning.
4. Vecka 4 · Lång promenad 8,5 km · + 2 korta promenaderlättaremed ryggsäckUngefär 2 h 10 min promenad. Backpromenad med 320 m stigning.
5. Vecka 5 · Lång promenad 12,5 km · + 2 korta promenaderUngefär 3 h 10 min promenad. Backpromenad med 500 m stigning.
6. Vecka 6 · Lång promenad 14 km · + 2 korta promenaderUngefär 3 h 30 min promenad. Backpromenad med 600 m stigning.
7. Vecka 7 · Lång promenad 15,5 km · + 2 korta promenaderUngefär 3 h 55 min promenad. Backpromenad med 700 m stigning.
8. Vecka 8 · Lång promenad 12 km · + 2 korta promenaderlättareUngefär 3 h promenad. Backpromenad med 560 m stigning.
9. Vecka 9 · Lång promenad 17 km · + 2 korta promenaderUngefär 4 h 15 min promenad. Backpromenad med 800 m stigning.
10. Vecka 10 · Lång promenad 18,5 km · + 2 korta promenaderUngefär 4 h 40 min promenad. Backpromenad med 900 m stigning. Dagen efter 14,5 km.
11. Vecka 11 · Lång promenad 20 km · + 2 korta promenaderUngefär 5 h promenad. Backpromenad med 1 000 m stigning. Dagen efter 16 km.
12. Vecka 12 · Lång promenad 12 km · + 2 korta promenadervilaUngefär 3 h promenad.

Vad schemat är, och vad det inte är

Det följer tre regler som är vanliga i gåscheman: gör din långa promenad högst runt 1,5 km längre från en vecka till nästa; gör var fjärde vecka lättare, så att benen hinner med; och gå mycket mindre den sista veckan, så att du kommer utvilad. Målet det bygger mot är ingen gissning: det är en vanlig dag på din led och dess tuffaste stigning, uppmätta på spåret.

Det är en upptrappning, inte en ordination. Det känner inte din kropp, dina knän eller den tid du faktiskt har, och låtsas inte heller. Blir en vecka för mycket, gör om den.

Prata med en läkare innan du börjar om du har en hjärt-, lung- eller ledsjukdom, är gravid eller inte har varit aktiv på länge.

Så är siffrorna uppmätta

Avstånd och etappgränser kommer från samma data som ruttsidorna använder. Stigning summeras från höjd som samplats längs spåret, där en stigning räknas först när den passerar en brusgräns, så att små svängningar i höjddata inte adderas till inbillade höjdmeter.

Höjdmetersiffror beror på metoden, och den som påstår annat säljer en vandringsbok. Samplingsintervall och utjämning flyttar dem. Det som gör tabellen ovan användbar är att alla tio leder är mätta på samma sätt, så skillnaderna mellan dem är verkliga även där en enskild siffra går att diskutera.

Vanliga frågor

Hur tränar man inför Caminon?

Utifrån leden och inte utifrån ett allmänt upplägg. Den hårdaste enskilda etappen på Camino Francés är 25,9 km med 1 351 höjdmeter; på Camino Primitivo är den 16,6 km med 698 höjdmeter. Det är olika vandringar och de kräver olika förberedelse. Vilket upplägg du än följer är det som är värt att träna mot en dag som liknar din leds hårdaste i både avstånd och höjdmeter, inte bara i avstånd.

Vilken är den hårdaste etappen på Camino Francés?

Etapp 1 av 36: från Saint-Jean-Pied-de-Port till Orreaga / Roncesvalles, 25,9 km med 1 351 höjdmeter över Pyrenéerna. Det är första vandringsdagen. Den näst hårdaste etappen på hela leden stiger 616 meter, så öppningsdagen står i en klass för sig.

Kan man gå Caminon utan träning?

Folk gör det varje år och de flesta kommer fram. Om det är en bra idé beror nästan helt på vilken led man väljer och var man startar, för lederna förlåter inte lika mycket i början. Camino Mozárabe öppnar med 19,1 km och 34 höjdmeter, en dag man klarar otränad. Camino Francés öppnar med 1 351 höjdmeter, och det gör man inte.

Gäller siffrorna även för Caminon på cykel?

Nej. Allt på den här sidan är mätt för att gå: etapperna är vandringsdagar och höjdmetrarna är summerade längs spåret i gångtempo. På cykel ändras dagsavstånden, etappindelningen ändras och vad en stigning betyder ändras helt. Terrängen är densamma, ansträngningen är det inte.

Vilken led är lättast att börja på om man inte är i form?

De leder som öppnar mjukt är Camino Mozárabe, Camino Inglés, Vía de la Plata, Camino Portugués. Var och en börjar med en etapp i den lättare halvan av sina egna och under 300 höjdmeter, så de första dagarna gör en verklig del av uppbyggnaden. Det är något helt annat än att starta över ett bergspass.

Är det annorlunda att träna höjdmeter än avstånd?

På de här lederna går de två isär, och det är det praktiska skälet till att sidan finns. Etappen med flest kilometer och etappen med flest höjdmeter är nästan aldrig densamma, och på flera leder ligger de långt ifrån varandra. Ett upplägg som bara bygger på avstånd gör dig redo för den ena av dem.

Hur tillförlitliga är siffrorna?

De är mätta på våra egna spår och samplade mot höjddata precis som resten av sajten, inte avskrivna ur en vandringsbok. Höjdmeter beror dessutom på metoden: samplingsintervall och utjämning flyttar dem. Ta dem som siffror mätta på samma sätt allihop, för det är det som gör jämförelserna mellan leder användbara även där en enskild siffra går att diskutera.

Läs vidare

Ta med den

Caminantes är gratis, fungerar offline och planerar etapperna efter dina ben i stället för efter en guidebok.

Alla guider · Jämför alla 10 Camino-leder