S'entraîner pour le chemin de Compostelle, voie par voie

Tous les plans d'entraînement pour Compostelle disent à peu près la même chose. Marchez plusieurs fois par semaine. Ajoutez un kilomètre. Chargez le sac. Faites les chaussures. Levez le pied avant de partir. C'est un conseil raisonnable, et il lui manque la seule partie qui change : ce pour quoi vous vous entraînez.

Un chemin de Compostelle n'est pas une seule marche. L'étape la plus dure du Camino Francés monte 1 351 m. La plus dure de la Vía de la Plata monte 538 m. Se préparer aux deux avec le même plan de douze semaines n'a pas de sens, et aucune des pages qui vendent le plan ne vous dit laquelle des deux vous allez marcher.

Voici donc l'autre moitié : l'étape la plus dure de chacune des dix voies, mesurée sur les traces, et ce qui compte au moins autant, à quel jour de la marche elle tombe.

L'étape la plus dure de chaque voie

Classées par dénivelé positif sur une seule journée. Le "premier jour" est la première étape au départ du village de départ, et la première semaine correspond aux sept premières étapes, ou à la voie entière quand elle est plus courte.

Deux colonnes sont à lire l'une contre l'autre. L'étape la plus dure et l'étape la plus longue ne sont presque jamais la même. Un plan qui accumule des kilomètres et ignore le dénivelé vous prépare à une seule des deux.

Quand arrive la journée la plus dure, en dessin

Chaque ligne est un chemin, une barre par jour de marche, aussi haute que la montée de ce jour. La barre dorée est la journée la plus dure. Sur 2 des 10 chemins, c’est la toute première barre : la journée la plus dure arrive avant que le chemin t’ait entraîné à quoi que ce soit.

Traduis le premier jour du Camino Francés en quelque chose qui s’entraîne : 1 351 m de montée, c’est un immeuble de 10 étages gravi 45 fois de suite.

Ces mots, il faut les connaître avant votre Camino. L'espagnol fait partie de la préparation, comme les chaussures et les étapes. Essayer le chapitre gratuit

L'étape la plus dure arrive en premier sur 2 voies

C'est le constat qui devrait changer un plan d'entraînement, et celui que personne ne publie.

Sur le Camino Francés, la plus dure des 36 étapes est l'étape 1 : de Saint-Jean-Pied-de-Port à Orreaga / Roncesvalles, 25,9 km en montant 1 351 m par les Pyrénées. La deuxième plus dure de toute la voie monte 616 m. La première journée n'est pas seulement la pire : elle vaut plus du double de la suivante, et elle arrive avant qu'un seul kilomètre du chemin ait fait quoi que ce soit pour vos jambes.

Tout plan progressif repose sur l'idée qu'on se met en forme à mesure qu'on avance et que la voie durcit à mesure qu'on avance. Sur le chemin le plus emprunté du monde, ces deux courbes vont en sens inverse. La voie place sa pire journée au début, et on la rencontre le matin du premier jour, le voyage encore dans les jambes et un sac qu'on n'a jamais porté plus d'un week-end.

Il en va de même pour Camino Finisterre, où le premier jour est aussi celui qui monte le plus de tout le parcours.

Il existe une façon connue d'ôter son venin à la version du Francés : couper cette première étape et dormir à mi-montée. Ce que cela coûte et ce que cela évite est mesuré dans notre guide de Saint-Jean-Pied-de-Port à Roncevaux.

Les voies qui vous donnent leur pire semaine d'abord

Une journée dure isolée, cela se tient. Ce qui met vraiment fin aux marches, ce sont les journées dures qui se suivent, parce que la deuxième commence sur des jambes qui n'ont pas récupéré de la première. La mesure utile, ce sont donc les trois jours consécutifs les plus durs, et l'endroit où ils tombent.

Sur 3 des 7 voies qui durent plus d'une semaine, et qui pourraient donc les placer n'importe où, ce bloc tombe dans les sept premiers jours :

• Camino Francés, étapes 1 to 3 : de Saint-Jean-Pied-de-Port à Pamplona / Iruña, 67,4 km et 1 801 m de dénivelé.
• Camino del Norte, étapes 4 to 6 : de Deba à Bilbao, 80,1 km et 2 202 m de dénivelé.
• Camino Primitivo, étapes 7 to 9 : de El Vilar de Buspol à O Cádavo, 61,9 km et 1 728 m de dénivelé.

Le Camino Primitivo et le Camino del Norte méritent d'être signalés à part, car on les recommande souvent à qui a déjà fait le Francés et veut quelque chose de plus calme. Le Camino Primitivo monte 3 523 m dans sa première semaine et le Camino del Norte en monte 4 320, contre 3 217 m pour le Francés. Plus calme ne veut pas dire plus doux.

Les voies que l'on peut en partie entraîner en marchant

Le contrepoids, et la réponse honnête pour qui ne peut pas y consacrer des mois. Certaines voies commencent assez doucement pour que les premiers jours fassent un vrai travail de mise en route.

• Camino Mozárabe commence par 19,1 km et 34 m de dénivelé, soit la 18e sur 19 pour le dénivelé sur cette voie.
• Camino Inglés commence par 17,7 km et 153 m de dénivelé, soit la 5e sur 6 pour le dénivelé sur cette voie.
• Vía de la Plata commence par 17,7 km et 53 m de dénivelé, soit la 46e sur 47 pour le dénivelé sur cette voie.
• Camino Portugués commence par 23,9 km et 101 m de dénivelé, soit la 25e sur 31 pour le dénivelé sur cette voie.

La Vía de la Plata est le cas le plus net. Son premier jour fait 17,7 km avec 53 m de dénivelé, près du bas de ses propres 47 étapes, et son plus gros dénivelé n'arrive qu'au jour 35. Cela fait plus d'un mois de marche pour devenir la personne capable de le faire. C'est aussi la voie la plus longue de la liste : l'échange est réel, pas gratuit.

Ce que ces chiffres disent vraiment

Trois choses ressortent du tableau, et aucune n'est un plan.

Entraînez une forme, pas une distance. L'étape la plus dure de votre voie a deux nombres, et le dénivelé est celui qu'on laisse de côté. Vingt-cinq kilomètres à plat vous préparent à une colonne et pas à l'autre.

Cherchez quand tombe votre journée dure. Si c'est en troisième semaine, le chemin lui-même aura fait une partie du travail. Si c'est le matin du premier jour, rien ne l'aura fait.

Regardez les jours consécutifs, pas le pire. Le bloc de trois décrit mieux ce qu'exige un chemin que n'importe quelle étape isolée, parce que c'est la seule longue marche que font la plupart des gens où l'on ne peut pas se reposer demain.

Un plan d’entraînement de 12 semaines pour le Chemin, en exemple

Douze semaines pour le Camino Francés, en partant de marches de 5 à 10 km, trois jours par semaine. Le planificateur ci-dessus fait le même genre de plan pour votre chemin, votre date et votre point de départ.

1. Semaine 1 · Longue marche 8 km · + 2 petites marchesEnviron 2 h de marche. Marche avec 200 m de montée.
2. Semaine 2 · Longue marche 9,5 km · + 2 petites marchesEnviron 2 h 25 min de marche. Marche avec 300 m de montée.
3. Semaine 3 · Longue marche 11 km · + 2 petites marchesEnviron 2 h 45 min de marche. Marche avec 400 m de montée.
4. Semaine 4 · Longue marche 8,5 km · + 2 petites marcheslégèreavec le sacEnviron 2 h 10 min de marche. Marche avec 320 m de montée.
5. Semaine 5 · Longue marche 12,5 km · + 2 petites marchesEnviron 3 h 10 min de marche. Marche avec 500 m de montée.
6. Semaine 6 · Longue marche 14 km · + 2 petites marchesEnviron 3 h 30 min de marche. Marche avec 600 m de montée.
7. Semaine 7 · Longue marche 15,5 km · + 2 petites marchesEnviron 3 h 55 min de marche. Marche avec 700 m de montée.
8. Semaine 8 · Longue marche 12 km · + 2 petites marcheslégèreEnviron 3 h de marche. Marche avec 560 m de montée.
9. Semaine 9 · Longue marche 17 km · + 2 petites marchesEnviron 4 h 15 min de marche. Marche avec 800 m de montée.
10. Semaine 10 · Longue marche 18,5 km · + 2 petites marchesEnviron 4 h 40 min de marche. Marche avec 900 m de montée. Le lendemain 14,5 km.
11. Semaine 11 · Longue marche 20 km · + 2 petites marchesEnviron 5 h de marche. Marche avec 1 000 m de montée. Le lendemain 16 km.
12. Semaine 12 · Longue marche 12 km · + 2 petites marchesreposEnviron 3 h de marche.

Ce qu’est le plan, et ce qu’il n’est pas

Il suit trois règles courantes dans les plans de marche : n’ajoutez pas plus d’environ 1,5 km à votre longue marche d’une semaine à l’autre ; allégez une semaine sur quatre, pour que les jambes rattrapent ; et marchez beaucoup moins la dernière semaine, pour arriver reposé. Le but vers lequel il se construit n’est pas une estimation : c’est la journée ordinaire de votre chemin et sa montée la plus dure, mesurées sur la trace.

C’est une progression, pas une prescription. Il ne connaît ni votre corps, ni vos genoux, ni le temps dont vous disposez vraiment, et ne prétend pas les connaître. Si une semaine vous paraît trop, refaites-la.

Consultez un médecin avant de commencer si vous avez un problème cardiaque, pulmonaire ou articulaire, si vous êtes enceinte ou si vous n’avez pas fait d’activité depuis longtemps.

Comment ces chiffres ont été mesurés

Les distances et les limites d'étape viennent des mêmes données que les pages de voies. Le dénivelé est cumulé à partir de l'altitude échantillonnée le long de la trace, une montée n'étant comptée qu'une fois passé un seuil de bruit, pour que les petites oscillations des données d'altitude ne s'additionnent pas en dénivelé imaginaire.

Les chiffres de dénivelé dépendent de la méthode, et quiconque prétend le contraire vend un guide. L'intervalle d'échantillonnage et le lissage les déplacent. Ce qui rend le tableau ci-dessus utile, c'est que les dix voies sont mesurées de la même façon : les écarts entre elles sont donc réels, même là où l'on peut discuter une valeur isolée.

Questions fréquentes

Comment s'entraîner pour le chemin de Compostelle ?

En partant de la voie et non d'un plan générique. L'étape la plus dure du Camino Francés fait 25,9 km avec 1 351 m de dénivelé positif ; celle du Camino Primitivo fait 16,6 km avec 698 m. Ce sont des marches différentes et elles demandent des préparations différentes. Quel que soit le plan suivi, l'objectif qui compte est une journée qui ressemble à l'étape la plus dure de votre voie en distance et en dénivelé, pas seulement en distance.

Quelle est l'étape la plus dure du Camino Francés ?

L'étape 1 sur 36 : de Saint-Jean-Pied-de-Port à Orreaga / Roncesvalles, 25,9 km avec 1 351 m de dénivelé positif par les Pyrénées. C'est le premier jour de marche. La deuxième étape la plus dure de toute la voie monte 616 m : la première est donc dans une catégorie à part.

Peut-on faire le chemin sans entraînement ?

Des gens le font chaque année et la plupart arrivent au bout. Que ce soit une bonne idée dépend presque entièrement de la voie choisie et du point de départ, car les voies ne pardonnent pas la même chose au début. La Camino Mozárabe commence par 19,1 km et 34 m de dénivelé, une journée que l'on encaisse sans préparation. Le Camino Francés commence par 1 351 m, et celle-là non.

Ces chiffres valent-ils pour le chemin à vélo ?

Non. Tout ce qui est ici est mesuré pour la marche : les étapes sont des journées à pied et le dénivelé est cumulé le long de la trace à allure de marcheur. À vélo, les distances quotidiennes changent, le découpage des étapes change et le sens même d'une montée change. Le terrain est le même, l'effort non.

Quelle voie est la plus facile pour commencer sans être en forme ?

Celles qui démarrent en douceur sont Camino Mozárabe, Camino Inglés, Vía de la Plata, Camino Portugués. Chacune commence par une étape située dans la moitié la plus facile des siennes et sous 300 m de dénivelé : les premiers jours font donc une part réelle de la mise en route. C'est très différent de commencer par un col de montagne.

Entraîner le dénivelé, est-ce différent d'entraîner la distance ?

Sur ces voies les deux se séparent, et c'est la raison pratique d'être de cette page. L'étape la plus longue et l'étape la plus raide ne sont presque jamais la même, et sur plusieurs voies elles sont très éloignées. Un plan construit uniquement sur la distance vous prépare à l'une des deux.

Quelle confiance accorder à ces chiffres ?

Ils sont mesurés sur nos propres traces et échantillonnés contre des données d'altitude comme le reste du site, pas recopiés d'un guide. Le dénivelé dépend en outre de la méthode : l'intervalle d'échantillonnage et le lissage le déplacent. Prenez-les comme des chiffres mesurés tous de la même façon, ce qui rend les comparaisons entre voies solides même si l'on peut discuter une valeur isolée.

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