Treino para o Caminho de Santiago, rota a rota

Todos os planos de treino para o Caminho dizem mais ou menos o mesmo. Caminhe várias vezes por semana. Some um quilómetro. Carregue a mochila. Amacie as botas. Alivie antes de partir. É um conselho razoável e falta-lhe a única parte que muda: para o que está a treinar.

Um Caminho não é uma caminhada só. A etapa mais dura do Camino Francés sobe 1.351 m. A mais dura da Vía de la Plata sobe 538 m. Preparar-se para as duas com a mesma tabela de doze semanas não faz sentido, e nenhuma das páginas que vendem a tabela lhe diz qual das duas vai percorrer.

Aqui fica então a outra metade: a etapa mais dura de cada uma das dez rotas, medida sobre os tracks, e o que conta pelo menos tanto, em que dia do caminho cai.

A etapa mais dura de cada rota

Ordenadas por desnível positivo numa só jornada. O "primeiro dia" é a primeira etapa à saída da localidade de partida, e a primeira semana são as sete primeiras etapas, ou a rota inteira quando é mais curta do que isso.

Há duas colunas que vale a pena ler uma contra a outra. A etapa mais dura e a etapa mais longa quase nunca são a mesma. Um plano que soma quilómetros e ignora o desnível prepara-o para uma só das duas.

Quando chega o dia mais duro, desenhado

Cada linha é um caminho, uma barra por dia de marcha, tão alta como a subida desse dia. A barra dourada é o dia mais duro. Em 2 dos 10 caminhos é a primeiríssima barra: o dia mais duro chega antes de o caminho te ter treinado para o que quer que seja.

Traduz o primeiro dia do Camino Francés em algo que podes treinar: 1.351 m de subida são um prédio de 10 andares subido 45 vezes seguidas.

Saiba estas palavras antes do Caminho. O espanhol é preparação, tal como as botas e as etapas. Experimentar o tema grátis

A etapa mais dura é a primeira em 2 rotas

É o dado que devia mudar um plano de treino, e é o que ninguém publica.

No Camino Francés, a mais dura das 36 etapas é a número 1: de Saint-Jean-Pied-de-Port a Orreaga / Roncesvalles, 25,9 km a subir 1.351 m pelos Pirenéus. A segunda mais dura de toda a rota sobe 616 m. A primeira jornada não é apenas a pior: é mais do dobro da seguinte, e chega antes de um único quilómetro do Caminho ter feito alguma coisa pelas suas pernas.

Qualquer plano progressivo assenta em que se vai ficando em forma à medida que se avança e em que a rota vai ficando mais dura à medida que se avança. No Caminho mais percorrido do mundo essas duas curvas vão em direções opostas. A rota põe o seu pior dia no início e encontra-se na manhã do primeiro dia, com a viagem ainda no corpo e uma mochila que nunca se levou mais do que um fim de semana.

O mesmo acontece em Camino Finisterre, onde o primeiro dia é também o de maior desnível de todo o percurso.

Há uma forma conhecida de tirar o veneno à versão do Francês: partir essa primeira etapa e dormir a meio da subida. Quanto custa e o que poupa está medido no nosso guia de Saint-Jean-Pied-de-Port a Roncesvalles.

As rotas que lhe dão a pior semana logo no início

Uma jornada dura isolada aguenta-se. O que realmente interrompe caminhos são as jornadas duras seguidas, porque a segunda começa sobre pernas que não recuperaram da primeira. A medida útil são, portanto, os três dias consecutivos mais duros, e onde caem.

Em 3 das 7 rotas que duram mais de uma semana, e que por isso os podiam pôr em qualquer sítio, esse bloco cai nos primeiros sete dias:

• Camino Francés, etapas 1 to 3: de Saint-Jean-Pied-de-Port a Pamplona / Iruña, 67,4 km e 1.801 m de desnível.
• Camino del Norte, etapas 4 to 6: de Deba a Bilbao, 80,1 km e 2.202 m de desnível.
• Camino Primitivo, etapas 7 to 9: de El Vilar de Buspol a O Cádavo, 61,9 km e 1.728 m de desnível.

O Camino Primitivo e o Camino del Norte merecem menção à parte, porque ambos são muito recomendados a quem já fez o Francês e quer algo mais tranquilo. O Camino Primitivo sobe 3.523 m na primeira semana e o Camino del Norte sobe 4.320 m, contra os 3.217 m do Francês. Mais tranquilo não significa mais suave.

As rotas que pode treinar pelo caminho

O contrapeso, e a resposta honesta para quem não pode dedicar-lhe meses de preparação. Algumas rotas começam suaves o suficiente para que os primeiros dias façam trabalho real de preparação.

• Camino Mozárabe começa com 19,1 km e 34 m de desnível, a número 18 de 19 por desnível nessa rota.
• Camino Inglés começa com 17,7 km e 153 m de desnível, a número 5 de 6 por desnível nessa rota.
• Vía de la Plata começa com 17,7 km e 53 m de desnível, a número 46 de 47 por desnível nessa rota.
• Camino Portugués começa com 23,9 km e 101 m de desnível, a número 25 de 31 por desnível nessa rota.

A Vía de la Plata é o caso mais claro. O primeiro dia são 17,7 km com 53 m de desnível, quase no fim das suas 47 etapas, e a jornada mais dura só chega ao dia 35. É mais de um mês de caminho para se tornar a pessoa capaz de a fazer. É também a rota mais longa da lista, por isso a troca é real e não uma prenda.

O que estes números dizem mesmo

Da tabela saem três coisas, e nenhuma delas é uma tabela de treino.

Treine uma forma, não uma distância. A etapa mais dura da sua rota tem dois números, e o desnível é o que as pessoas deixam de fora. Vinte e cinco quilómetros em plano preparam-no para uma coluna e não para a outra.

Descubra quando chega o seu dia duro. Se cai na terceira semana, o próprio Caminho terá feito parte do trabalho. Se cai na manhã do primeiro dia, nada o terá feito.

Olhe para os dias seguidos, não para o pior. O bloco de três descreve melhor o que um Caminho pede do que qualquer etapa isolada, porque um Caminho é a única caminhada longa que quase toda a gente faz na qual não se pode descansar amanhã.

Um plano de treino de 12 semanas para o Caminho, como exemplo

Doze semanas para o Camino Francés, a partir de caminhadas de 5 a 10 km, três dias por semana. O planeador acima faz o mesmo tipo de plano para o seu caminho, a sua data e o seu ponto de partida.

1. Semana 1 · Caminhada longa de 8 km · + 2 caminhadas curtasCerca de 2 h a caminhar. Caminhada com 200 m de subida.
2. Semana 2 · Caminhada longa de 9,5 km · + 2 caminhadas curtasCerca de 2 h 25 min a caminhar. Caminhada com 300 m de subida.
3. Semana 3 · Caminhada longa de 11 km · + 2 caminhadas curtasCerca de 2 h 45 min a caminhar. Caminhada com 400 m de subida.
4. Semana 4 · Caminhada longa de 8,5 km · + 2 caminhadas curtaslevecom mochilaCerca de 2 h 10 min a caminhar. Caminhada com 320 m de subida.
5. Semana 5 · Caminhada longa de 12,5 km · + 2 caminhadas curtasCerca de 3 h 10 min a caminhar. Caminhada com 500 m de subida.
6. Semana 6 · Caminhada longa de 14 km · + 2 caminhadas curtasCerca de 3 h 30 min a caminhar. Caminhada com 600 m de subida.
7. Semana 7 · Caminhada longa de 15,5 km · + 2 caminhadas curtasCerca de 3 h 55 min a caminhar. Caminhada com 700 m de subida.
8. Semana 8 · Caminhada longa de 12 km · + 2 caminhadas curtasleveCerca de 3 h a caminhar. Caminhada com 560 m de subida.
9. Semana 9 · Caminhada longa de 17 km · + 2 caminhadas curtasCerca de 4 h 15 min a caminhar. Caminhada com 800 m de subida.
10. Semana 10 · Caminhada longa de 18,5 km · + 2 caminhadas curtasCerca de 4 h 40 min a caminhar. Caminhada com 900 m de subida. No dia seguinte 14,5 km.
11. Semana 11 · Caminhada longa de 20 km · + 2 caminhadas curtasCerca de 5 h a caminhar. Caminhada com 1.000 m de subida. No dia seguinte 16 km.
12. Semana 12 · Caminhada longa de 12 km · + 2 caminhadas curtasdescansoCerca de 3 h a caminhar.

O que o plano é, e o que não é

Segue três regras comuns nos planos de caminhada: não acrescente mais de cerca de 1,5 km à caminhada longa de uma semana para a outra; torne mais leve uma semana em cada quatro, para as pernas acompanharem; e caminhe muito menos na última semana, para chegar descansado. A meta para onde se constrói não é um palpite: é o dia normal do seu caminho e a sua subida mais dura, medidos sobre o traçado.

É uma progressão, não uma prescrição. Não conhece o seu corpo, os seus joelhos nem o tempo que tem de facto, e não o pretende. Se uma semana for demasiado, repita-a.

Fale com um médico antes de começar se tem um problema de coração, pulmões ou articulações, se está grávida ou se não faz exercício há muito tempo.

Como foram medidos estes números

As distâncias e os limites de etapa vêm dos mesmos dados que as páginas das rotas usam. O desnível é acumulado sobre a elevação amostrada ao longo do track, contando uma subida só quando ultrapassa um limiar de ruído, para que as pequenas oscilações do dado de elevação não se transformem em desnível imaginário.

Os valores de desnível dependem do método, e quem disser o contrário está a vender um guia. O intervalo de amostragem e a suavização deslocam-nos. O que torna útil a tabela acima é que as dez rotas estão medidas da mesma forma, portanto as diferenças entre elas são reais mesmo onde se pode discutir um valor isolado.

Perguntas frequentes

Como se treina para o Caminho de Santiago?

A partir da rota e não de um plano genérico. A etapa mais dura do Camino Francés são 25,9 km com 1.351 m de desnível positivo; a do Camino Primitivo são 16,6 km com 698 m. São caminhadas diferentes e pedem preparações diferentes. Seja qual for o plano que siga, o objetivo que conta é uma jornada parecida com a etapa mais dura da sua rota em distância e em desnível, não só em distância.

Qual é a etapa mais dura do Caminho Francês?

A etapa 1 de 36: de Saint-Jean-Pied-de-Port a Orreaga / Roncesvalles, 25,9 km com 1.351 m de desnível positivo pelos Pirenéus. É o primeiro dia de caminho. A segunda etapa mais dura de toda a rota sobe 616 m, portanto a primeira está numa categoria à parte.

Pode fazer-se o Caminho sem treino?

Há quem o faça todos os anos e a maioria chega ao fim. Se é boa ideia depende quase inteiramente da rota escolhida e do ponto de partida, porque as rotas não perdoam o mesmo no início. A Camino Mozárabe começa com 19,1 km e 34 m de desnível, uma jornada que se absorve sem preparação. O Camino Francés começa com 1.351 m, e essa não.

Estes números servem para o Caminho de bicicleta?

Não. Tudo o que está nesta página está medido para caminhar: as etapas são jornadas a pé e o desnível é acumulado ao longo do track a passo de caminhante. De bicicleta mudam as distâncias diárias, muda a divisão das etapas e muda por completo o que significa uma subida. O terreno é o mesmo, o esforço não.

Que rota é mais fácil para começar sem estar em forma?

As que começam de forma suave são Camino Mozárabe, Camino Inglés, Vía de la Plata, Camino Portugués. Cada uma abre com uma etapa que está na metade mais fácil das suas e abaixo de 300 m de desnível, portanto os primeiros dias fazem uma parte real do trabalho de preparação. É muito diferente de começar por um colo de montanha.

Treinar desnível é diferente de treinar distância?

Nestas rotas as duas coisas separam-se, e é essa a razão prática desta página. A etapa com mais quilómetros e a etapa com mais desnível quase nunca são a mesma, e em várias rotas nem sequer estão perto. Um plano construído só sobre distância deixa-o pronto para uma das duas.

Que confiança merecem estes números?

Estão medidos sobre os nossos próprios tracks e amostrados contra dados de elevação como o resto do site, não copiados de um guia. O desnível depende ainda do método: o intervalo de amostragem e a suavização deslocam-no. Tome-os como números medidos todos da mesma maneira, que é o que torna sólidas as comparações entre rotas mesmo quando um valor isolado é discutível.

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