Treino para o Caminho de Santiago, rota a rota

Por August Frederik Kramer, que fez o Caminho duas vezes · Última atualização 7 de setembro de 2026

Saiba estas palavras antes do Caminho. O espanhol é preparação, tal como as botas e as etapas. Experimentar o tema grátis

Todos os planos de treino para o Caminho dizem mais ou menos o mesmo. Caminhe várias vezes por semana. Some um quilómetro. Carregue a mochila. Amacie as botas. Alivie antes de partir. É um conselho razoável e falta-lhe a única parte que muda: para o que está a treinar.

Um Caminho não é uma caminhada só. A etapa mais dura do Camino Francés sobe 1.351 m. A mais dura da Vía de la Plata sobe 538 m. Preparar-se para as duas com a mesma tabela de doze semanas não faz sentido, e nenhuma das páginas que vendem a tabela lhe diz qual das duas vai percorrer.

Aqui fica então a outra metade: a etapa mais dura de cada uma das dez rotas, medida sobre os tracks, e o que conta pelo menos tanto, em que dia do caminho cai.

A etapa mais dura de cada rota

Ordenadas por desnível positivo numa só jornada. O "primeiro dia" é a primeira etapa à saída da localidade de partida, e a primeira semana são as sete primeiras etapas, ou a rota inteira quando é mais curta do que isso.

Há duas colunas que vale a pena ler uma contra a outra. A etapa mais dura e a etapa mais longa quase nunca são a mesma. Um plano que soma quilómetros e ignora o desnível prepara-o para uma só das duas.

A etapa mais dura é a primeira em 2 rotas

É o dado que devia mudar um plano de treino, e é o que ninguém publica.

No Camino Francés, a mais dura das 36 etapas é a número 1: de Saint-Jean-Pied-de-Port a Orreaga / Roncesvalles, 25,9 km a subir 1.351 m pelos Pirenéus. A segunda mais dura de toda a rota sobe 616 m. A primeira jornada não é apenas a pior: é mais do dobro da seguinte, e chega antes de um único quilómetro do Caminho ter feito alguma coisa pelas suas pernas.

Qualquer plano progressivo assenta em que se vai ficando em forma à medida que se avança e em que a rota vai ficando mais dura à medida que se avança. No Caminho mais percorrido do mundo essas duas curvas vão em direções opostas. A rota põe o seu pior dia no início e encontra-se na manhã do primeiro dia, com a viagem ainda no corpo e uma mochila que nunca se levou mais do que um fim de semana.

O mesmo acontece em Camino Finisterre, onde o primeiro dia é também o de maior desnível de todo o percurso.

Há uma forma conhecida de tirar o veneno à versão do Francês: partir essa primeira etapa e dormir a meio da subida. Quanto custa e o que poupa está medido no nosso guia de Saint-Jean-Pied-de-Port a Roncesvalles.

As rotas que lhe dão a pior semana logo no início

Uma jornada dura isolada aguenta-se. O que realmente interrompe caminhos são as jornadas duras seguidas, porque a segunda começa sobre pernas que não recuperaram da primeira. A medida útil são, portanto, os três dias consecutivos mais duros, e onde caem.

Em 4 das 7 rotas que duram mais de uma semana, e que por isso os podiam pôr em qualquer sítio, esse bloco cai nos primeiros sete dias:

• Camino Francés, etapas 1 to 3: de Saint-Jean-Pied-de-Port a Pamplona / Iruña, 67,4 km e 1.800 m de desnível.
• Camino Primitivo, etapas 5 to 7: de Borres a A Fonsagrada, 69,8 km e 2.201 m de desnível.
• Camino del Norte, etapas 3 to 5: de Zarautz a Gernika-Lumo, 69,0 km e 2.028 m de desnível.
• Camino Mozárabe, etapas 2 to 4: de Pinos Puente a Alcaudete, 59,6 km e 1.295 m de desnível.

O Camino Primitivo e o Camino del Norte merecem menção à parte, porque ambos são muito recomendados a quem já fez o Francês e quer algo mais tranquilo. O Camino Primitivo sobe 4.074 m na primeira semana e o Camino del Norte sobe 3.913 m, contra os 3.222 m do Francês. Mais tranquilo não significa mais suave.

As rotas que pode treinar pelo caminho

O contrapeso, e a resposta honesta para quem não pode dedicar-lhe meses de preparação. Algumas rotas começam suaves o suficiente para que os primeiros dias façam trabalho real de preparação.

• Camino Mozárabe começa com 20,0 km e 34 m de desnível, a número 17 de 18 por desnível nessa rota.
• Camino Portugués começa com 19,7 km e 26 m de desnível, a número 28 de 28 por desnível nessa rota.
• Camino Inglés começa com 17,7 km e 153 m de desnível, a número 5 de 6 por desnível nessa rota.
• Vía de la Plata começa com 17,7 km e 53 m de desnível, a número 46 de 47 por desnível nessa rota.

A Vía de la Plata é o caso mais claro. O primeiro dia são 17,7 km com 53 m de desnível, quase no fim das suas 47 etapas, e a jornada mais dura só chega ao dia 35. É mais de um mês de caminho para se tornar a pessoa capaz de a fazer. É também a rota mais longa da lista, por isso a troca é real e não uma prenda.

O que estes números dizem mesmo

Da tabela saem três coisas, e nenhuma delas é uma tabela de treino.

Treine uma forma, não uma distância. A etapa mais dura da sua rota tem dois números, e o desnível é o que as pessoas deixam de fora. Vinte e cinco quilómetros em plano preparam-no para uma coluna e não para a outra.

Descubra quando chega o seu dia duro. Se cai na terceira semana, o próprio Caminho terá feito parte do trabalho. Se cai na manhã do primeiro dia, nada o terá feito.

Olhe para os dias seguidos, não para o pior. O bloco de três descreve melhor o que um Caminho pede do que qualquer etapa isolada, porque um Caminho é a única caminhada longa que quase toda a gente faz na qual não se pode descansar amanhã.

O que esta página não é

Isto descreve um terreno, não aconselha um corpo. Todos os números aqui medem uma subida. Nenhum é um programa de treino, e não o escrevemos de propósito: quantas semanas precisa, o que os seus joelhos vão tolerar e se deve sequer fazer isto são perguntas suas e, em caso de dúvida, de um médico. Podemos medir o Caminho. Não o podemos medir a si.

O que podemos dizer é que o terreno se pode conhecer de antemão e que quase ninguém o publica. Se levar uma só coisa desta página, leve o número da sua rota e faça dele o objetivo da sua caminhada de treino mais longa.

Como foram medidos estes números

As distâncias e os limites de etapa vêm dos mesmos dados que as páginas das rotas usam. O desnível é acumulado sobre a elevação amostrada ao longo do track, contando uma subida só quando ultrapassa um limiar de ruído, para que as pequenas oscilações do dado de elevação não se transformem em desnível imaginário.

Os valores de desnível dependem do método, e quem disser o contrário está a vender um guia. O intervalo de amostragem e a suavização deslocam-nos. O que torna útil a tabela acima é que as dez rotas estão medidas da mesma forma, portanto as diferenças entre elas são reais mesmo onde se pode discutir um valor isolado.

Perguntas frequentes

Como se treina para o Caminho de Santiago?

A partir da rota e não de um plano genérico. A etapa mais dura do Camino Francés são 25,9 km com 1.351 m de desnível positivo; a do Camino Primitivo são 31,5 km com 1.020 m. São caminhadas diferentes e pedem preparações diferentes. Seja qual for o plano que siga, o objetivo que conta é uma jornada parecida com a etapa mais dura da sua rota em distância e em desnível, não só em distância.

Qual é a etapa mais dura do Caminho Francês?

A etapa 1 de 36: de Saint-Jean-Pied-de-Port a Orreaga / Roncesvalles, 25,9 km com 1.351 m de desnível positivo pelos Pirenéus. É o primeiro dia de caminho. A segunda etapa mais dura de toda a rota sobe 616 m, portanto a primeira está numa categoria à parte.

Pode fazer-se o Caminho sem treino?

Há quem o faça todos os anos e a maioria chega ao fim. Se é boa ideia depende quase inteiramente da rota escolhida e do ponto de partida, porque as rotas não perdoam o mesmo no início. A Camino Mozárabe começa com 20,0 km e 34 m de desnível, uma jornada que se absorve sem preparação. O Camino Francés começa com 1.351 m, e essa não.

Estes números servem para o Caminho de bicicleta?

Não. Tudo o que está nesta página está medido para caminhar: as etapas são jornadas a pé e o desnível é acumulado ao longo do track a passo de caminhante. De bicicleta mudam as distâncias diárias, muda a divisão das etapas e muda por completo o que significa uma subida. O terreno é o mesmo, o esforço não.

Que rota é mais fácil para começar sem estar em forma?

As que começam de forma suave são Camino Mozárabe, Camino Portugués, Camino Inglés, Vía de la Plata. Cada uma abre com uma etapa que está na metade mais fácil das suas e abaixo de 300 m de desnível, portanto os primeiros dias fazem uma parte real do trabalho de preparação. É muito diferente de começar por um colo de montanha.

Treinar desnível é diferente de treinar distância?

Nestas rotas as duas coisas separam-se, e é essa a razão prática desta página. A etapa com mais quilómetros e a etapa com mais desnível quase nunca são a mesma, e em várias rotas nem sequer estão perto. Um plano construído só sobre distância deixa-o pronto para uma das duas.

Que confiança merecem estes números?

Estão medidos sobre os nossos próprios tracks e amostrados contra dados de elevação como o resto do site, não copiados de um guia. O desnível depende ainda do método: o intervalo de amostragem e a suavização deslocam-no. Tome-os como números medidos todos da mesma maneira, que é o que torna sólidas as comparações entre rotas mesmo quando um valor isolado é discutível.

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