Allenamento e preparazione per il Cammino di Santiago: il vostro piano

Tutti i programmi di allenamento per il Cammino dicono più o meno la stessa cosa. Camminate qualche volta a settimana. Aggiungete un chilometro. Caricate lo zaino. Fate gli scarponi. Scaricate prima di partire. È un consiglio ragionevole e gli manca l'unica parte che cambia: per cosa vi state allenando.

Un Cammino non è una camminata sola. La tappa più dura del Camino Francés sale 1351 m. La più dura della Vía de la Plata sale 538 m. Prepararsi a entrambe con la stessa tabella di dodici settimane non ha senso, e nessuna delle pagine che vendono la tabella vi dice quale delle due state per percorrere.

Ecco quindi l'altra metà. Qui sotto c'è la tappa più dura di ciascuna delle dieci vie, misurata sulle tracce, e la cosa che conta almeno altrettanto: in che giorno del cammino cade.

La tappa più dura di ogni via

In ordine di dislivello positivo in una sola giornata. Il "primo giorno" è la prima tappa in uscita dal paese di partenza, e la prima settimana sono le prime sette tappe, o la via intera quando è più corta di così.

Ci sono due colonne da leggere una contro l'altra. La tappa più dura e la tappa più lunga quasi mai coincidono. Un programma che accumula chilometri e ignora il dislivello vi prepara per una sola delle due.

Quando arriva il giorno più duro, disegnato

Ogni riga è un cammino, una barra per ogni giorno di marcia, alta quanto la salita di quel giorno. La barra dorata è il giorno più duro. In 2 dei 10 cammini è la primissima barra: il giorno più duro arriva prima che il cammino ti abbia allenato a qualsiasi cosa.

Traduci il primo giorno del Camino Francés in qualcosa che puoi allenare: 1351 m di salita sono un palazzo di 10 piani salito 45 volte di fila.

Queste parole vanno sapute prima del Cammino. Lo spagnolo è preparazione, come gli scarponi e le tappe. Prova l'argomento gratuito

La tappa più dura è la prima su 2 vie

È il dato che dovrebbe cambiare un programma di allenamento, ed è quello che non pubblica nessuno.

Sul Camino Francés, la più dura delle 36 tappe è la numero 1: da Saint-Jean-Pied-de-Port a Orreaga / Roncesvalles, 25,9 km salendo 1351 m per i Pirenei. La seconda più dura dell'intera via sale 616 m. La prima giornata non è soltanto la peggiore: è più del doppio della successiva, e arriva prima che un solo chilometro del Cammino abbia fatto qualcosa per le vostre gambe.

Ogni programma progressivo si basa sul fatto che ci si mette in forma man mano che si procede e che la via diventa più dura man mano che si procede. Sul Cammino più percorso al mondo queste due curve vanno in direzioni opposte. La via mette il suo giorno peggiore all'inizio e lo si incontra la mattina del primo giorno, con il viaggio ancora addosso e uno zaino che non si è mai portato per più di un fine settimana.

Lo stesso vale per Camino Finisterre, dove il primo giorno è anche quello con più dislivello di tutto il percorso.

C'è un modo conosciuto di togliere il veleno alla versione del Francese, ed è spezzare quella prima tappa dormendo a metà salita. Quanto costa e cosa fa risparmiare è misurato nella nostra guida da Saint-Jean-Pied-de-Port a Roncisvalle.

Le vie che vi danno la settimana peggiore all'inizio

Una giornata dura isolata si regge. Quello che davvero interrompe i cammini sono le giornate dure consecutive, perché la seconda comincia su gambe che non si sono riprese dalla prima. La misura utile sono quindi i tre giorni consecutivi più duri, e dove cadono.

Su 3 delle 7 vie che durano più di una settimana, e che quindi potrebbero metterli in qualsiasi punto, quel blocco cade nei primi sette giorni:

• Camino Francés, tappe 1 to 3: da Saint-Jean-Pied-de-Port a Pamplona / Iruña, 67,4 km e 1801 m di dislivello.
• Camino del Norte, tappe 4 to 6: da Deba a Bilbao, 80,1 km e 2202 m di dislivello.
• Camino Primitivo, tappe 7 to 9: da El Vilar de Buspol a O Cádavo, 61,9 km e 1728 m di dislivello.

Il Camino Primitivo e il Camino del Norte meritano una menzione a parte, perché entrambi vengono consigliati spesso a chi ha già fatto il Francese e vuole qualcosa di più tranquillo. Il Camino Primitivo sale 3523 m nella prima settimana e il Camino del Norte ne sale 4320, contro i 3217 m del Francese. Più tranquillo non significa più dolce.

Le vie che potete allenare strada facendo

Il contrappeso, e la risposta onesta per chi non può dedicarci mesi di preparazione. Alcune vie cominciano abbastanza dolcemente perché i primi giorni facciano un lavoro reale di messa a punto.

• Camino Mozárabe comincia con 19,1 km e 34 m di dislivello, la numero 18 su 19 per dislivello su quella via.
• Camino Inglés comincia con 17,7 km e 153 m di dislivello, la numero 5 su 6 per dislivello su quella via.
• Vía de la Plata comincia con 17,7 km e 53 m di dislivello, la numero 46 su 47 per dislivello su quella via.
• Camino Portugués comincia con 23,9 km e 101 m di dislivello, la numero 25 su 31 per dislivello su quella via.

La Vía de la Plata è il caso più chiaro. Il suo primo giorno è di 17,7 km con 53 m di dislivello, quasi in fondo alle sue 47 tappe, e la giornata più dura non arriva prima del giorno 35. È più di un mese di cammino per diventare la persona in grado di farla. È anche la via più lunga dell'elenco, quindi lo scambio è reale e non un regalo.

Cosa dicono davvero queste cifre

Dalla tabella escono tre cose, e nessuna è una tabella di allenamento.

Allenate una forma, non una distanza. La tappa più dura della vostra via ha due numeri, e il dislivello è quello che la gente lascia fuori. Venticinque chilometri in piano vi preparano per una colonna e non per l'altra.

Scoprite quando arriva la vostra giornata dura. Se cade nella terza settimana, il Cammino stesso avrà fatto una parte del lavoro. Se cade la mattina del primo giorno, non ne avrà fatto niente.

Guardate i giorni consecutivi, non il peggiore. Il blocco di tre descrive meglio quello che chiede un Cammino di qualsiasi tappa isolata, perché un Cammino è l'unica camminata lunga che quasi tutti fanno nella quale non si può riposare domani.

Un piano di allenamento di 12 settimane per il Cammino, come esempio

Dodici settimane per il Camino Francés, partendo da camminate di 5-10 km, tre giorni a settimana. Il pianificatore qui sopra fa lo stesso tipo di piano per il vostro cammino, la vostra data e il vostro punto di partenza.

1. Settimana 1 · Camminata lunga 8 km · + 2 camminate breviCirca 2 h di cammino. Camminata con 200 m di salita.
2. Settimana 2 · Camminata lunga 9,5 km · + 2 camminate breviCirca 2 h 25 min di cammino. Camminata con 300 m di salita.
3. Settimana 3 · Camminata lunga 11 km · + 2 camminate breviCirca 2 h 45 min di cammino. Camminata con 400 m di salita.
4. Settimana 4 · Camminata lunga 8,5 km · + 2 camminate brevileggeracon lo zainoCirca 2 h 10 min di cammino. Camminata con 320 m di salita.
5. Settimana 5 · Camminata lunga 12,5 km · + 2 camminate breviCirca 3 h 10 min di cammino. Camminata con 500 m di salita.
6. Settimana 6 · Camminata lunga 14 km · + 2 camminate breviCirca 3 h 30 min di cammino. Camminata con 600 m di salita.
7. Settimana 7 · Camminata lunga 15,5 km · + 2 camminate breviCirca 3 h 55 min di cammino. Camminata con 700 m di salita.
8. Settimana 8 · Camminata lunga 12 km · + 2 camminate brevileggeraCirca 3 h di cammino. Camminata con 560 m di salita.
9. Settimana 9 · Camminata lunga 17 km · + 2 camminate breviCirca 4 h 15 min di cammino. Camminata con 800 m di salita.
10. Settimana 10 · Camminata lunga 18,5 km · + 2 camminate breviCirca 4 h 40 min di cammino. Camminata con 900 m di salita. Il giorno dopo 14,5 km.
11. Settimana 11 · Camminata lunga 20 km · + 2 camminate breviCirca 5 h di cammino. Camminata con 1000 m di salita. Il giorno dopo 16 km.
12. Settimana 12 · Camminata lunga 12 km · + 2 camminate breviriposoCirca 3 h di cammino.

Cosa è il piano, e cosa non è

Segue tre regole comuni nei piani di camminata: non aggiungete più di circa 1,5 km alla camminata lunga da una settimana all’altra; rendete più leggera una settimana ogni quattro, perché le gambe recuperino; e camminate molto meno l’ultima settimana, per arrivare riposati. L’obiettivo verso cui si costruisce non è una stima: è la giornata tipica del vostro cammino e la sua salita più dura, misurate sul tracciato.

È una progressione, non una prescrizione. Non conosce il vostro corpo, le vostre ginocchia o il tempo che avete davvero, e non pretende di farlo. Se una settimana vi pesa troppo, ripetetela.

Parlate con un medico prima di cominciare se avete problemi di cuore, polmoni o articolazioni, se siete incinte o se non fate attività da molto tempo.

Come sono state misurate queste cifre

Distanze e confini di tappa vengono dagli stessi dati che usano le pagine delle vie. Il dislivello è accumulato sull'elevazione campionata lungo la traccia, contando una salita solo quando supera una soglia di rumore, perché le piccole oscillazioni del dato di elevazione non diventino dislivello immaginario.

Le cifre di dislivello dipendono dal metodo, e chi dice il contrario sta vendendo una guida. L'intervallo di campionamento e il livellamento le spostano. Quello che rende utile la tabella qui sopra è che tutte e dieci le vie sono misurate allo stesso modo, quindi le differenze fra loro sono reali anche dove si può discutere un singolo numero.

Domande frequenti

Come ci si allena per il Cammino di Santiago?

Partendo dalla via e non da una tabella generica. La tappa più dura del Camino Francés è di 25,9 km con 1351 m di dislivello positivo; quella del Camino Primitivo è di 16,6 km con 698 m. Sono camminate diverse e chiedono preparazioni diverse. Qualunque programma seguiate, l'obiettivo che conta è una giornata che assomigli alla tappa più dura della vostra via sia per distanza sia per dislivello, non solo per distanza.

Qual è la tappa più dura del Cammino Francese?

La tappa 1 su 36: da Saint-Jean-Pied-de-Port a Orreaga / Roncesvalles, 25,9 km con 1351 m di dislivello positivo attraverso i Pirenei. È il primo giorno di cammino. La seconda tappa più dura dell'intera via sale 616 m, quindi la prima è in una categoria a sé.

Si può fare il Cammino senza allenamento?

C'è chi lo fa ogni anno e la maggior parte arriva in fondo. Se sia una buona idea dipende quasi interamente da quale via si sceglie e da dove si parte, perché non tutte perdonano allo stesso modo all'inizio. La Camino Mozárabe comincia con 19,1 km e 34 m di dislivello, una giornata che si assorbe anche senza preparazione. Il Camino Francés comincia con 1351 m, e quella no.

Queste cifre valgono anche per il Cammino in bicicletta?

No. Tutto quello che c'è in questa pagina è misurato per camminare: le tappe sono giornate a piedi e il dislivello è accumulato sulla traccia a passo d'uomo. In bicicletta cambiano le distanze giornaliere, cambia la suddivisione delle tappe e cambia completamente il significato di una salita. Il terreno è lo stesso, lo sforzo no.

Quale via è più facile per cominciare senza essere allenati?

Quelle che partono dolcemente sono Camino Mozárabe, Camino Inglés, Vía de la Plata, Camino Portugués. Ognuna comincia con una tappa che sta nella metà più facile delle sue e sotto i 300 m di dislivello, quindi i primi giorni fanno una parte reale del lavoro di messa a punto. È una cosa molto diversa dal cominciare valicando un passo di montagna.

Allenare il dislivello è diverso dall'allenare la distanza?

Su queste vie le due cose si separano, ed è la ragione pratica per cui esiste questa pagina. La tappa con più chilometri e la tappa con più dislivello quasi mai coincidono, e su parecchie vie non sono nemmeno vicine. Un programma costruito solo sulla distanza vi lascia pronti per una delle due.

Quanto sono affidabili queste cifre?

Sono misurate sulle nostre tracce e campionate contro dati di elevazione come il resto del sito, non copiate da una guida. Il dislivello inoltre dipende dal metodo: l'intervallo di campionamento e il livellamento lo spostano. Prendetele come cifre misurate tutte allo stesso modo, che è ciò che rende sensati i confronti fra vie anche quando un singolo numero è discutibile.

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